Una experta en nutrición revela cuáles son los nutrientes para evitar la astenia primaveral y tener más energía

Igualmente durante este proceso de reajuste, también el hipotálamo produce menos serotonina y endorfinas, neurotransmisores y hormonas relacionadas con la motivación, al tiempo que se produce un descenso de los niveles de noradrenalina, hormona y neurotransmisor relacionado con la concentración y el estado de vigilia.

Y si a esto le sumamos los efectos del reciente cambio de hora, la ecuación se complica, al menos en los primeros días de esta semana.

Algunos de los síntomas que caracterizan la astenia primaveral, por tanto, son los que describe así la Dra. Amaro.

Son síntomas, no obstante, que irán remitiendo poco a poco pero que a algunas personas les puede llevar a sufrir un letargo que puede resultar difícil de llevar si no saben cómo gestionarlo.

Uno de los enfoques que puede resultar más efectivo para mitigar y prevenir estos síntomas es el que puede llevarse a cabo a través de la alimentación Así, la Dra. Amaro explica que manteniendo una dieta rica en nutrientes que apoyen el sistema nervioso, hormonal y energético es posible ayudar al cuerpo a adaptarse a la nueva situación y reducir las molestias de esa fatiga estacional.

La clave, según explica, reside en elegir los nutrientes que contribuyan a mejorar la energía, regular las funciones hormonales y emocionales y mejorar el estado de ánimo y el bienestar general, como son las vitaminas del Grupo B, minerales como el magnesio y el hierro, ácidos grasos esenciales como el Omega 3 y antioxidantes.

1. Vitaminas del Grupo B: Energía y función cognitiva. Son esenciales para la conversión de los alimentos en energía y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. De hecho, tal como explica la experta, la deficiencia de estas vitaminas puede agravar la fatiga y la falta de concentración.

• Vitamina B1 (Tiamina): Ayuda al metabolismo energético y a la función nerviosa. Se encuentra en cereales integrales, legumbres, frutos secos, y carnes magras.

• Vitamina B2 (Riboflavina): Ayuda a convertir los alimentos en energía y se encuentra en lácteos, huevos, carnes y verduras de hojas verdes.

• Vitamina B6 (Piridoxina): Regula el metabolismo de los aminoácidos y la producción de neurotransmisores. Se encuentra en pescados, plátanos, aguacates, espinacas, y legumbres.

• Vitamina B12 (Cobalamina): Es crucial para la producción de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso. Se encuentra en carnes, pescados, mariscos, huevos y productos lácteos.

2. Minerales esenciales: magnesio y hierro.

El magnesio ayuda a mejorar la calidad del sueño, reduce la fatiga y alivia los dolores musculares. Se encuentra en frutos secos (almendras, nueces...), semillas (chía, calabaza...), verduras de hoja verde (espinacas, acelgas...), legumbres (lentejas, garbanzos...), cereales integrales (arroz integral, avena...).

En cuanto al hierro, la experta destaca que su deficiencia puede provocar anemia, lo que también aumenta la fatiga y la debilidad. Algunas fuentes de hierro son carnes rojas, legumbres (lentejas, garbanzos...), verduras de hoja verde (espinacas, acelgas..) y frutos secos (almendras, pistachos...).

3. Ácidos grasos Omega-3. Son conocidos por sus efectos antiinflamatorios y su capacidad para mejorar el estado de ánimo, lo que ayuda a reducir la irritabilidad y la depresión estacional asociada con la astenia primaveral.

Fuentes ricas en omega-3 incluyen: pescados grasos (salmón, caballa, sardinas..), semillas de chía y lino, nueces y aceite de oliva virgen extra-

4. Antioxidantes: Ayudan a reducir la inflamación y protegen las células del daño causado por los radicales libres. Esto puede disminuir los dolores de cabeza, la fatiga y la irritabilidad.

Son fuentes de antioxidantes: frutas cítricas (naranjas, pomelos, limones...), frutas rojas (fresas, arándanos, cerezas...), verduras (brócoli, zanahorias, pimientos...) y té verde y negro.

Además de estos nutrientes la Dra. Amaro insiste en la importancia de mantener una buena hidratación para combatir la fatiga. «El agua ayuda a regular la temperatura corporal y mejora la función cognitiva y la digestión. Se recomienda consumir al menos 1.5 a 2 litros de agua al día, además de infusiones sin cafeína y caldos naturales», recuerda.

Igualmente es importante evitar el consumo excesivo de cafeína y de productos que incluyan azúcares refinados, especialmente de bebidas azucaradas y procesadas. «Aunque este tipo de productos pueden ofrecer un aumento temporal de energía, su consumo excesivo puede provocar picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre, lo que contribuye a la fatiga y el malestar», asegura Amaro.

En definitiva, adoptar hábitos alimenticios saludables no solo ayuda a reducir la fatiga, sino que también mejora la adaptación del cuerpo a los cambios estacionales. Eso sí, en el caso de que los síntomas persistan, lo más recomendable es consultar con un médico para obtener una evaluación adecuada.