Cómo hacer ayuno intermitente y cuál es el mejor tramo horario para comer

Sin embargo, conviene aclarar, como apunta la Dra. María Amaro, experta en nutrición y creadora del Método Amaro de pérdida de peso (@metodoamaro), que, a diferencia de las dietas que se enfocan en lo que se debe o no comer, el ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre periodos de ayuno y periodos de ingesta. «Aunque muchas personas consideran que es una práctica eficaz y saludable, es importante entender sus diversos tipos, sus ventajas y sus desventajas, así como las diferentes formas en las que afecta al cuerpo en función del género y de las características individuales», precisa.

Durante los períodos de ayuno, según explica la Dra. Amaro, el cuerpo no recibe alimentos (aunque el agua y bebidas sin calorías estén permitidas), lo que obliga al organismo a recurrir a sus reservas de energía, principalmente a la grasa almacenada, para mantenerse en funcionamiento. En líneas generales, su objetivo es mejorar la salud metabólica, optimizar la quema de grasa y promover la reparación celular. Incluso algunos estudios sugieren que puede tener efectos positivos sobre la longevidad y la prevención de enfermedades.

Se trata de una fórmula flexible, que se adapta a los diferentes estilos de vida. Estos son los métodos más populares:

El método 16/8 es un ayuno de 16 horas, con una ventana de alimentación de ocho horas. Es uno de los más sencillos y sostenibles, pues consiste en ayunar durante 16 horas seguidas (por ejemplo, desde las ocho de la tarde hasta las 12 del día siguiente) y comer durante una ventana de 8 horas (por ejemplo, desde las 12 del mediodía hasta las ocho de la tarde). Es ideal para quienes no quieren realizar cambios drásticos en su rutina diaria, ya que se solapan muchas de las horas de ayuno con las horas de sueño.

Con el método de días alternos se combinan días de ayuno completo o con una ingesta calórica muy reducida (alrededor de 500 calorías) con días de alimentación normal. Este tipo de ayuno es más intenso y puede ser más difícil de mantener, pero es efectivo para aquellos que buscan resultados rápidos y son capaces de manejar las exigencias del ayuno prolongado.

Con el método 5:2 se come normalmente durante cinco días a la semana y se reduce la ingesta calórica a 500-600 calorías en dos días no consecutivos. Es una forma más flexible de ayuno intermitente, ya que no requiere ayuno diario, sino que solo se hace durante dos días específicos de la semana.

Este método consiste en ayunar durante 24 horas completas, una o dos veces a la semana, por ejemplo, desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente. Aunque puede ser efectivo para algunas personas, es más desafiante y debe realizarse con precaución.

El ayuno de 12 horas es una opción más suave, que consiste en ayunar durante 12 horas y comer durante 12 horas del día. Este tipo de ayuno es ideal para quienes comienzan, ya que es fácil de mantener y se adapta mejor a las rutinas diarias.

El ayuno de agua o 'water fasting' es uno de los más estrictos, ya que consiste en no consumir alimentos ni calorías durante un período determinado, solo agua. Este enfoque debe ser supervisado por un médico, ya que si se realizan períodos de ayuno de agua prolongados pueden ser peligrosos para la salud si no se hacen con el asesoramiento adecuado.

La popularidad de esta fórmula ha crecido en los últimos años no solo al calor de la publicación de estudios en torno a sus beneficios para la salud sino también al hecho de que muchos famosos han declarado en los últimos años que se han sumado a esta práctica. Es el caso de Elsa Pataky, Jennifer Anniston, Nicole Kidman, Halle Berry, Ariadne Artiles, Hugh Jackman o Benedict Cumberbatch.

Algunos de los beneficios que, según explica la Dra. Amaro, están avalandos por las investigaciones científicas son:

Veamos cada uno de ellos para entender los matices que aporta la Dra. Amaro:

1. Pérdida de peso y mejora en la composición corporal. El ayuno intermitente ayuda a reducir las calorías totales consumidas durante el día, lo que favorece la pérdida de peso. Además, al reducir los niveles de insulina durante el ayuno, el cuerpo puede movilizar la grasa almacenada para usarla como fuente de energía, lo que mejora la quema de grasa y facilita la reducción del peso corporal.

2. Mejora de la salud metabólica. Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente mejora varios parámetros metabólicos, como la sensibilidad a la insulina, los niveles de glucosa en sangre, la presión arterial y los niveles de colesterol. Esto puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

3. Activación de la autofagia. El ayuno estimula un proceso celular llamado autofagia, en el que el cuerpo descompone y elimina las células dañadas o disfuncionales. Esto puede contribuir a la prevención de enfermedades crónicas, como el cáncer y el Alzheimer, y puede ayudar a mantener la salud celular a largo plazo.

4. Mejora en la salud cerebral. El ayuno intermitente también tiene efectos beneficiosos sobre la salud cerebral. Se ha demostrado que aumenta la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína clave para la neuroplasticidad, el aprendizaje y la memoria. Además, se ha sugerido que el ayuno intermitente puede reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson.

5. Potencial aumento en la longevidad. Aunque la mayoría de los estudios sobre longevidad se han realizado en animales, algunos sugieren que el ayuno intermitente puede retrasar los procesos de envejecimiento y mejorar la esperanza de vida. Los beneficios para la salud metabólica, la reparación celular y la reducción de la inflamación podrían contribuir a una vida más larga y saludable.

Sin embargo, la experta aclara que no todos son ventajas y que no es una estrategia adecuada para todo tupo de personas. De hecho, estas son algunas de las consideraciones que plantea sobre los posibles efectos secundarios que deben tenerse en cuenta:

1. Hambre y malestar inicial. Los primeros días de ayuno pueden ser difíciles, con síntomas como hambre intensa, irritabilidad o fatiga. Sin embargo, estos síntomas suelen disminuir a medida que el cuerpo se adapta al nuevo patrón de alimentación.

2. Alteraciones hormonales en mujeres. El ayuno intermitente puede afectar el equilibrio hormonal, especialmente en mujeres. La práctica de ayunos largos o estrictos puede alterar el ciclo menstrual y, en algunos casos, reducir la fertilidad. Por lo tanto, las mujeres deben tener precaución, especialmente aquellas con antecedentes de trastornos hormonales.

3. Posible pérdida de masa muscular. Si el ayuno intermitente se combina con una ingesta insuficiente de proteínas o falta de ejercicio, puede llevar a la pérdida de masa muscular. Es importante asegurarse de que el consumo de proteínas sea adecuado durante las ventanas de alimentación y de incorporar ejercicio de fuerza para preservar la musculatura.

4. Dificultad en la vida social. El ayuno puede ser complicado de integrar en la vida social, especialmente si los eventos sociales giran en torno a la comida. Esto puede generar dificultades para mantener la rutina y sentirse aislado socialmente.

5. No es adecuado para todos. El ayuno intermitente no es recomendable para personas con trastornos alimentarios, mujeres embarazadas o en período de lactancia, personas con bajo peso o aquellas que padecen enfermedades metabólicas graves. Siempre es recomendable consultar con un médico antes de iniciar cualquier régimen de ayuno.

Tal como resume la Dra. Amaro el ayuno intermitente es una herramienta potente para mejorar la salud metabólica, perder peso y promover la longevidad, pero no es una solución única para todos. Es importante elegir el tipo de ayuno que mejor se adapte al estilo de vida y condiciones físicas. Además, tanto hombres como mujeres deben prestar atención a sus necesidades hormonales y energéticas, y siempre es recomendable consultar a un médico para que valore si el paciente puede hacerlo. «Con una planificación adecuada y un enfoque equilibrado, el ayuno intermitente puede ser una práctica efectiva y sostenible que no solo ayuda a mejorar la composición corporal, sino que también optimiza la salud general«, concluye.