Por qué se habla tanto del magnesio: beneficios, tipos y para qué sirve cada uno

Este mineral participa en más de 300 reacciones bioquímicas que regulan la energía, la presión arterial, la contracción muscular, la salud ósea y el equilibrio nervioso. Pero antes de consumirlo como suplemento, conviene distinguir cada compuesto

Cómo elegir el mejor suplemento de magnesio

Suplementos de magnesio.

24/02/2025
Actualizado 03/04/2025 a las 06:08h.

¿Cansancio? Toma magnesio. ¿Insomnio? Toma magnesio. ¿Estrés? Yoma magnesio. ¿Bajón anímico? Toma magnesio... ¿Acaso el magnesio vale para todo? Aunque su consumo es habitual en las recomendaciones de expertos en nutrición, conviene precisar que existen distintos tipos de magnesio y que no ... todos valen para todo. De hecho, como sucede con cualquier suplementación conviene precisar cómo, cuánto, cuándo y, en este caso concreto, cuál. Es cierto que el magnesio es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo que, como precisa la dietista-nutricionista Zulema Gutiérrez Orcha (@zulemagutierrez.nutricion), participa en más de 300 reacciones bioquímicas que regulan la producción de energía, la presión arterial, la transmisión nerviosa, la contracción muscular, la salud ósea y dental y el equilibrio del sistema nervioso. Pero existen distintos tipos de magnesio y cada uno puede tener una función diferente, por lo que tendrían que consumirse en función de las necesidades de esa persona.

Citrato de magnesio
Óxido de magnesio
Cloruro de magnesio
Lactato de magnesio
Malato de magnesio
L-Treonato de magnesio
Sulfato de magnesio
Bisciglinato de magnesio

Funciones de cada tipos de magnesio

Así describe la dietista-nutricionista las funciones de cada uno de ellos:

1. Citrato de magnesio. Es uno de los tipos más conocidos y mejor absorbido por el organismo, por lo que es muy eficaz para aumentar los niveles de este mineral en sangre. Tiene un efecto laxante suave, por lo que se puede recomendar para tratar el estreñimiento ocasional, también puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés, la ansiedad y mejorar el sueño (interviene en la producción de serotonina).

2. Óxido de magnesio. Es el tipo de magnesio más utilizado en suplementos, a pesar de que solo se absorbe entre un 4 y un 10% del total ingerido. Debido a esto se necesita ingerir mayor dosis y como consecuencia puede causar efectos secundarios como diarrea, náuseas o cólicos. Este tipo de magnesio se suele utilizar para prevenir o tratar el déficit, y actúa como antiácido natural por lo que es útil para aliviar los síntomas de reflujo gastroesofágico.

3. Cloruro de magnesio. Tiene propiedades antiinflamatorias, antibacterianas, antifúngicas y desintoxicantes, por lo que se utiliza para tratar afecciones como artritis, alergias, acné, infecciones… También ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, prevenir calambres musculares, mejorar la salud ósea…

4. Lactato de magnesio: Es uno de los tipos de magnesio mejor tolerados por el organismo, esto se debe a que tiene una baja concentración de magnesio y un pH neutro por lo que evita la irritación del estómago y el intestino. Este tipo de magnesio se recomienda para prevenir o corregir el déficit de magnesio en personas con problemas digestivos o renales.

5. Malato de magnesio: Debido a su efecto alcalinizante en el organismo, ayuda a neutralizar el exceso de acidez que puede provocar inflamación, dolor y enfermedades crónicas. Este tipo de magnesio se suele utilizar para mejorar el rendimiento físico y mental, aliviar la fatiga crónica, la fibromialgia y prevenir cálculos biliares.

6. L-Treonato de magnesio: Es uno de los tipos de magnesio más específicos para la salud mental, ya que tiene la capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica (una membrana que protege el cerebro de sustancias nocivas), pero también limita la entrada de nutrientes. Al aumentar los niveles de magnesio en el cerebro mejora la función cognitiva, la memoria, el aprendizaje, la concentración y el estado de ánimo.

7. Sulfato de magnesio: Este tipo de magnesio tiene efecto laxante y diurético, por lo que se utiliza para tratar estreñimiento, retención de líquidos, hipertensión e intoxicación por metales pesados. También tiene propiedades relajantes, antiinflamatorias y analgésicas, y es utilizado para tratar el dolor muscular, articular y menstrual.

8. Bisciglinato de magnesio: Actualmente es uno de los más extendidos y fáciles de encontrar en el mercado. Mejora la capacidad muscular, reduciendo la fatiga y los calambres.

¿En qué casos hay que suplementar el magnesio?

El patrón alimenticio actual hace que el consumo de este mineral a través de la dieta, según explica Gutiérrez, quien aclara que esto se debe, por un lado, al aumento del consumo de ultraprocesados y a la disminución del magnesio en algunos alimentos debido a determinadas prácticas agrícolas.

Comparte esta opinión Isabel Viña Bas (@isabelvina), médico y directora médico-científica de IVB Wellness Lab, quien asegura que en la actualidad se estima que casi el 60% de la población europea sufre una deficiencia intracelular de magnesio. Algunas de las causas que cita la experta son: la desmineralización de las aguas de cultivo que hace que las verduras, las legumbres y los frutos secos contengan en su matriz nutricional una menor cantidad de este mineral.

Aunque también la Dra. Viña explica que existen otros factores como el consumo de fármacos (omeprazol, diuréticos, antibióticos, anticonceptivos hormonales, insulina y sulfonilureas), la ingesta de alcohol, el estrés crónico, la falta de sueño, las enfermedades endocrinas (diabetes, obesidad, insuficiencia pancreática...), y el ejercicio físico intenso.

En la misma línea se manifiesta Zulema Gutiérrez, quien destaca que algunas enfermedades y medicamentos interfieren en la capacidad del organismo para absorber el magnesio o aumentar la cantidad que excreta el cuerpo y a su vez el consumo de suplementos de magnesio puede interferir en la absorción de algunos medicamentos.

Estas son algunas de las situaciones que aconseja tener en cuenta:

- Aquellos fármacos para el tratamiento de osteoporosis, ya que no se absorben bien cuando se toman sin que pase tiempo suficiente desde la ingestión del suplemento.

- Algunos antibióticos podrían no ser absorbidos correctamente, si no pasa suficiente tiempo desde la ingestión del suplemento.

- Los diuréticos pueden aumentar o reducir la pérdida de magnesio por la orina, dependiendo del tipo de diurético.

- Los medicamentos indicados para aliviar el reflujo ácido pueden reducir los niveles de magnesio en sangre, si se toman en un tiempo prolongado.

- Dosis muy altas de suplementos de zinc pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber magnesio.

Alimentación, magnesio y cantidades recomendadas

Estos son algunos de los alimentos que, según indica Zulema Gutiérrez, son fuentes naturales de este mineral:

Legumbres (168 mg por cada 100 g)
Frutos secos (dependiendo del tipo, entre 120 y 250 mg por cada 100 g)
Cereales integrales (120 mg por cada 100 g)
Hortalizas de hoja verde (espinacas, acelgas..), (79 mg por cada 100 g)

En cuanto a la cantidad de magnesio diaria que necesita cada persona la dietista-nutricionista precisa que es algo que depende de factores como la edad y el sexo.

Bebés hasta los 6 meses 30 mg
De 7 a 12 meses 75 mg
Niños de 1 a 3 años 80 mg
Niños de 4 a 13 años 130 mg
Niños de 14 a 18 años 410 mg
Niñas de 14 a 18 años 360 mg
Hombres adultos 400-420 mg
Mujeres adultas 350-320 mg
Embarazadas 350-360 mg
Mujeres en lactancia 310-360 mg

Algo que conviene destacar, según precisa Gutiérrez, es que a corto plazo el consumo insuficiente de magnesio no produce síntomas evidentes pues, según indica la experta, los riñones ayudan a retener magnesio limitando la cantidad eliminada por la orina.

Sin embargo, el consumo insuficiente de este mineral de forma prolongada sí que puede causar un déficit importante. Algunos síntomas indicadores de déficit de magnesio son: náuseas, pérdida de apetito, vómitos, fatiga, debilidad o llegando a casos extremos, hormigueo, calambres musculares, convulsiones o anomalías del ritmo cardiaco.

Los grupos de personas con mayor probabilidad de déficit son aquellos que padecen enfermedades gastrointestinales (enfermedad de Crohn o enfermedad celiaca), diabetes tipo 2 o un alto grado de alcoholismo a largo plazo. También se puede dar en edades avanzadas.

Beneficios del magnesio

Algunos de los efectos positivos sobre la salud que puede aportar el magnesio son:

1. La presión arterial elevada es un factor de riesgo sobre enfermedades cardíacas y derrame cerebral. «Algunos estudios indican que las personas que tienen una dieta rica en magnesio tienen un riesgo más bajo de sufrir tanto enfermedades cardiacas como derrame cerebral, aunque es difícil saber si el efecto se debe al magnesio o a otros nutrientes», indica Zulema Gutiérrez.

2. Diabetes tipo 2: Las personas que llevan una alimentación más rica en magnesio tienen menor riesgo de padecer diabetes tipo 2. El magnesio ayuda al organismo a procesar el azúcar y posiblemente ayude a reducir el riesgo de resistencia a la insulina. «Actualmente se estudia la posibilidad de que los suplementos de magnesio puedan ayudar al control de la diabetes a personas que padecen la enfermedad», aclara la experta.

3. Osteoporosis: El magnesio es importante para mantener los huesos sanos. «Las personas que consumen mayor cantidad de magnesio poseen mayor salud ósea, un factor importante para prevenir el riesgo de padecer fractura óseas y osteoporosis», argumenta.

4. Menopausia. Durante la menopausia se viven síntomas como sofocos, sudoración, irritabilidad, cansancio físico y mental, estrés, ansiedad, insomnio… además de un mayor riesgo de sufrir patologías como osteoporosis, diabetes, sobrepeso o problemas cardiovasculares. Algunos nutrientesque podrían combinarse con el magnesio en esta etapa son las vitaminas del grupo B (B5, B6, ácido fólico o B12). Estas ayudarán a mejorar la energía y vitalidad durante el día. También es interesante el selenio ya que se asocia con una mejor densidad ósea o con el zinc para mejorar la calidad del sueño.

Reduce el cansancio y la fatiga tanto física como mental.
Ayuda a mantener una correcta densidad ósea.
Contribuye al buen funcionamiento muscular y a regenerar los tejidos.
Ayuda al correcto funcionamiento metabólico.
Participa en la mejora del estado de ánimo, en el mejor control del estrés y del nerviosismo.
Mejora la calidad del sueño.

Cómo aumentar la absorción del magnesio

Los factores que favorecen la biodisponibilidad del magnesio son el consumo de proteínas y aminoácidos, y su absorción es mejor en presencia de alimentos ácidos, por ejemplo, podemos consumir alimentos ricos en magnesio como las legumbres junto a una pieza de fruta ácida como la naranja, kiwi, pomelo…

Por el contrario, los factores que interfieren en su absorción son alimentos ricos en ácido fítico como el salvado de trigo, la fibra en general, y el ácido oxálico, presente en vegetales como las espinacas y las remolachas.

Algunos ejemplos de combinaciones de alimentos para aprovechar mejor este mineral son: yogur con fresas, lentejas con pimiento, tomate o frutas ácidas o almendras con frutas.

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Sobre el autor Raquel Alcolea

Periodista y Máster en Marketing Digital. Tras dos décadas en diarios, emisoras y revistas, ahora estoy al frente de ABC Bienestar, donde escribo y hablo sobre temas que ayuden a vivir más y mejor.

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