La leche de soja puede aumentar el riesgo de cáncer de mama. Los alimentos sin grasa o de origen vegetal son más sanos que los alimentos ricos en grasa. Los veganos y los vegetarianos tienen déficit de proteínas. Estas son solo algunas de las ideas falsas sobre nutrición parecen perdurar en nuestra cultura como una terrible canción metida en nuestra cabeza.
Hoy en día, con toda la información a nuestro alcance, se podría pensar que los mitos sobre nutrición están menos extendidos que en la época de nuestros padres o abuelos. Por desgracia, Internet está plagado de información errónea, y puede ser muy difícil saber qué es cierto y qué no. Los mitos que antes se transmitían de boca en boca ahora se propagan como la pólvora a través de las redes sociales, los blogs e incluso los medios de comunicación establecidos. A menudo la información se publica sin verificar y una vez que hemos asimilado una información, rara vez pensamos en cuestionarla: la tratamos como un hecho. Vamos a ver a continuación algunos de los mitos más extendidos y cómo desmentirlos.
Mitos falsos de nutrición
Comer sin gluten es más saludable
A menos que padezcamos una celiaquía o intolerancia al gluten, no es necesario que evitemos el gluten, que es la proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. Los productos integrales procedentes del trigo tienen grandes beneficios nutricionales, como las vitaminas B esenciales y, sobre todo, la fibra. Hemos de tener cuidado, porque la etiqueta “sin gluten” se ha convertido en un reclamo de los fabricantes haciéndonos creer que es más sano cuando la gran mayoría de productos panificables sin gluten están llenos de azúcar, harinas o almidones refinados para compensar la diferencia de sabor y textura.
Los azúcares no refinados, como la miel, el sirope de agave o el azúcar de coco, son más saludables que el azúcar blanco de mesa
El azúcar es azúcar, aunque las opciones de azúcar sin refinar pueden contener un pequeño número de vitaminas y minerales. La ventaja es mínima, ya que siguen considerándose azúcar añadido y contribuyen al límite diario recomendado de azúcar añadido en la dieta.
Comer alimentos light o bajos en grasa es más saludable que su homónimo convencional
La moda de las dietas sin grasa o bajas en grasa es cosa del pasado, de los años 80 y 90 para ser exactos. Sin embargo, algunas personas siguen teniendo miedo a la grasa. No debería ser así, ya que las grasas tienen funciones beneficiosas, como proteger nuestros órganos, mantener las membranas celulares, favorecer el crecimiento y el desarrollo y absorber vitaminas esenciales.
Lo que hemos de tener en cuenta es que no todas las grasas no son iguales. Al igual que pasa con las proteínas o los carbohidratos. Hemos de elegir grasas insaturadas cardiosaludables, como el aceite de oliva, los frutos secos, las mantequillas de frutos secos y los aguacates, frente a las que tienen un alto contenido en grasas saturadas y trans, como las carnes rojas y los aceites vegetales refinados.
Muchos productos etiquetados como bajos en grasa o sin grasa contienen azúcar o sodio añadidos para compensar la pérdida de sabor al eliminar o reducir la grasa. Además, la grasa ayuda a saciar, es decir, a sentirse lleno durante más tiempo. Elegir un producto sin grasa para reducir calorías puede ser contraproducente, ya que es posible que piquemos algo poco después.
Para perder peso hay que dejar de comer carbohidratos
La dieta baja en carbohidratos, más conocidas como dieta keto o cetogénica, es una dieta que actualmente está muy de moda. Da mala fama a los hidratos de carbono, incluidos la fruta, la verdura y los cereales integrales. Las personas que siguen esta dieta suelen tener éxito en la pérdida de peso en un primer estadio. Pero siempre que alguien elimina los alimentos ricos en carbohidratos altamente procesados, como las patatas fritas, las galletas, el pan blanco y las patatas untadas en mantequilla y salsa, es de esperar que obtenga los mismos resultados. Al igual que con la grasa, el problema no son los carbohidratos sino qué tipo de carbohidratos consumimos. Desde luego, cualquier dieta que elimina todo un grupo de alimentos esenciales para nuestras funciones vitales debería tener para nosotros una bandera roja.
Comer carbohidratos por la noche engorda
Bueno, esto tiene algo de cierto: claro que engorda. No hay ningún alimento que no engorde. Todo lo que comemos contiene un aporte energético. Pero los carbohidratos no engordan más o menos dependiendo de la hora que los comamos sino que más bien se trata, una vez más, de qué comemos.
Ciertos alimentos, como el pomelo, la pimienta, el zumo de limón o el vinagre, pueden quemar grasa
Lo sentimos, ningún alimento quema grasa, te hace perder peso más rápidamente o aumenta tu metabolismo lo suficiente como para tener un efecto en la pérdida de peso. Las dietas que se centran en un solo alimento, como las mencionadas anteriormente, son restrictivas y carecen de los nutrientes que el cuerpo necesita. También son insostenibles, y cualquier pérdida de peso que pueda ocurrir es el resultado de la restricción de calorías y volverá una vez que se interrumpa.
Las frutas y verduras frescas son siempre más sanas que las enlatadas o congeladas
Ciertamente lo fresco siempre suele ser mejor desde una perspectiva global de consumo. Muchas veces nutricionalmente, pero no siempre. Normalmente suele tener relación con un mejor sabor y a la sostenibilidad de consumo. Sin embargo, está de sobra demostrado que las frutas y verduras congeladas o en conserva pueden ser tan nutritivas como las frescas si no tienen ningún aceite o azúcar añadido sino que son simplemente la fruta o la verdura en sí. Así que solo tenemos que asegurarnos de leer las etiquetas nutricionales y optar por productos que mantengan esos ingredientes al margen.
Las calorías que entran por las calorías que salen
Ciertamente si consumimos más calorías de las que quemamos, probablemente ganaremos peso. Y, por el contrario, si quemamos más calorías de las que consumimos, probablemente adelgazaremos, al menos a corto plazo. Pero esto en realidad es un poco más complejo, ya que más bien, son los tipos de alimentos que comemos los que pueden ser los impulsores a largo plazo de estas afecciones.
Los alimentos ultraprocesados –como las galletas, las barritas energéticas, los preparados para hornear, los refrescos y los dulces- pueden ser especialmente perjudiciales para el aumento de peso aunque contengan las mismas calorías que un alimento fresco, ya que se digieren rápidamente e inundan el torrente sanguíneo de glucosa, fructosa y aminoácidos, que el hígado convierte en grasa. En cambio, lo que se necesita para mantener un peso saludable es pasar de contar calorías a dar prioridad a una alimentación saludable en general: calidad sobre cantidad.
Las personas con diabetes de tipo 2 no deben comer fruta
Este mito se debe a que se confunden los zumos de fruta -que elevan los niveles de azúcar en sangre por su alto contenido en azúcar y su bajo contenido en fibra- con las frutas enteras. Pero las investigaciones han demostrado que no es así. Algunos estudios demuestran, por ejemplo, que quienes consumen una ración de fruta entera al día -sobre todo arándanos, uvas y manzanas- tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Y otras investigaciones sugieren que, si ya se padece diabetes de tipo 2, el consumo de frutas enteras puede ayudar a controlar la glucemia.
Todo el mundo -incluidos los diabéticos de tipo 2- puede y debe beneficiarse de los nutrientes saludables de la fruta, como la fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes.
La proteína de las plantas es incompleta
La primera pregunta que se hace a los vegetarianos es: «¿De dónde sacas las proteínas?». El mito es que las plantas carecen por completo de algunos aminoácidos, también conocidos como los componentes básicos de las proteínas. Pero en realidad, todos los alimentos de origen vegetal contienen los 20 aminoácidos, incluidos los nueve aminoácidos esenciales. La diferencia es que estos de aminoácidos se encuentran repartidos entre las legumbres y los cereales y no reunidos en un solo alimento como pasa con las proteínas de origen animal. Por lo tanto, para obtener proteína completa, basta con comer una variedad de alimentos de origen vegetal a lo largo del día: como legumbres, cereales y frutos secos.
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