Proteínas, hidratos y grasas: cómo repartirlos a lo largo del día correctamente
Nuestro organismo los necesita a lo largo del día para funcionar correctamente ya que cada uno de ellos aporta algo diferente
Calabaza asada al horno con burrata y pesto, un plato fácil y antioxidante
Llevar una alimentación equilibrada y que nos aporte todos los nutrientes que necesitamos no solo es cuestión de las calorías que consumimos al día, sino que tiene que ver, y mucho, con cómo repartimos esa energía, teniendo en cuenta la distribución de macronutrientes ... . Es decir, no es lo mismo consumir un plato de pasta (que son hidratos de carbono) con queso, que reducir la cantidad de pasta, añadiendo por ejemplo unas gambas (que es fuente de proteínas) y una buena cantidad de verduras.
Nuestro organismo necesita un buen reparto de proteínas, hidratos de carbono y grasas a lo largo del día para funcionar correctamente, ya que cada uno de ellos tiene una función concreta:
- Las proteínas las podemos describir como los ladrillos de nuestro cuerpo. Son las encargadas de reparar tejidos, producir enzimas y mantener nuestra masa muscular.
- Los hidratos de carbono son una fuente de energía inmediata para nuestro organismo. Siempre es preferible elegirlos integrales ya que de esta manera mantendremos esta energía de una manera más estable y sin altibajos de azúcar en sangre.
- Las grasas, además de ser un almacén de energía, son claves en la producción de hormonas, la absorción de vitaminas y el funcionamiento de nuestro cerebro.
Por eso, debemos tener en cuenta:
- No eliminar ningún grupo de alimentos. Todos los macronutrientes son necesarios; lo importante es escoger las mejores fuentes de los mismos, y ajustar las cantidades en relación a la actividad física que realizamos y a las características de cada persona.
- Escuchar a nuestro cuerpo. No todos tenemos las mismas necesidades. Es importante aprender a identificar cuando realmente tenemos hambre o ganas de comer.
- Evitar los picos de azúcar. Si abusamos de hidratos de carbono de absorción rápida esto nos puede llevar a que nuestro cerebro cada vez pida una mayor cantidad.
- Si tienes un mayor gasto energético por el ejercicio tienes que aumentar los hidratos de carbono, tanto antes como después del ejercicio físico para mejorar el rendimiento y la recuperación.
- Prioriza siempre alimentos frescos y evita el consumo de ultraprocesados.
La clave está en saber cómo repartirlos a lo largo del día para aprovechar esta energía, sin que sobre.
Por ejemplo, una manera de añadir todos los macronutrientes en el desayuno seria:
- Una tostada de pan integral con aguacate y huevo.
- Un yogur natural con nueces y semillas.
- Porridge de avena y frutos rojos.
A media mañana podemos hacer un snack evitando ultraprocesados que nos van a aportar gran cantidad de azúcar, sal y grasas poco saludables. Podemos añadir sin problemas:
- Un puñado de frutos secos y una pieza de fruta.
- Un yogur natural con canela y unas semillas.
- Palitos de zanahoria con hummus.
El secreto está en añadir proteínas, fibra y grasas saludables, aunque si tenemos una actividad intensa, siempre es recomendable incluir una fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, en este caso, podríamos añadir un bocata con queso fresco, aguacate y tomate.
La comida suele ser de las ingestas más importantes del día (aunque dependiendo la persona no tiene porque serlo), por lo que es necesario incorporar proteínas de calidad, hidratos de carbono y grasas saludables. Por ejemplo:
Es el momento perfecto para incluir una buena cantidad de proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas saludables. Tu cuerpo aprovechará mejor estos nutrientes y tendrás energía para afrontar el resto de la jornada.
- Salmón a la plancha con quinoa y ensalada aliñada con aceite de oliva.
- Lentejas guisadas con arroz integral y verduras.
- Pechuga de pollo con patata asada y espárragos.
Por la tarde, también se puede hacer un snack, especialmente para las personas más activas y puede ser similar a los snacks de la mañana.
Y por la noche, siempre es recomendable reducir un poco la energía, evitando que las cenas sean pesadas, ya que no vamos a utilizar esa energía de inmediato. Por ejemplo:
- Tortilla de verduras con queso fresco.
- Pescado al horno con calabacín y zanahoria.
- Crema de calabaza con un puñado de semillas y un poco de pollo a la plancha..
Un buen reparto de proteínas, hidratos y grasas a lo largo del día no solo te ayudará a sentirte con más energía, sino que te ayudará a mejorar las digestiones y evitar antojos. Así que, añade variedad de alimentos y escucha a las necesidades de tu cuerpo. No se trata de eliminar macronutrientes como los hidratos de carbono o las grasas, sino más bien de encontrar las proporciones adecuadas a cada persona.
Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.
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