El método 80-20 para convertir la alimentación antiinflamatoria en un hábito

Melissa González

Esta funcionalidad es sólo para registrados

Iniciar sesión

30/01/2025 a las 16:42h.

Compartir

Esta funcionalidad es sólo para registrados

Iniciar sesión

Esta funcionalidad es sólo para suscriptores

Suscribete

Aún queda mucho por hacer -y hay mucho camino avanzado también- para convencer de que comer de manera saludable te hará vivir más y mejor. O al menos eso es lo que opina María Pérez Espín, experta en recetas sanas y rápidas y presentadora del pódcast 'Con jengibre y limón' junto con Sandra Moñino. Cuenta en su libro cómo conseguir crear hábitos que perduran y dejar de lado las dietas que solo nos ayudan a conseguir los objetivos durante un corto periodo de tiempo.

En 'Empieza hoy y cambia tu vida para siempre' (Montena), María Pérez Espin no comparte dietas milagro ni promesas vacías, solo pequeños hábitos con grandes resultados para la salud física, mental y emocional. Los mejores consejos para cocinar y hacer una compra inteligente, motivación para ser constante en el deporte, nuevos hábitos para descansar mejor y gestionar el estrés… Y más de 50 recetas antiinflamatorias.

- ¿Aprenderemos a comer bien por fin gracias a tu libro?

No es un libro de alimentación como tal aunque sí que es verdad que hablo de la antiinflamatoria y lleva recetas, pero más bien es un libro de hábitos, por eso se llama 'Empezar ahora. No me gusta nada la palabra posponer y creo que tener hábitos saludables es un estilo de vida. En el libro cuento mi mi caso personal, de cómo yo me encontraba mal, hinchada, inflamada y a base de empezar a hacer todos esos cambios y todos esos hábitos en mi día a día, empecé a encontrarme mucho mejor a nivel general, no solo físicamente, que también, sino a nivel anímico, salud, energía y todo.

- Habrás leído otros libros enfocados en esto... ¿En qué se diferencia el tuyo?

Es un caso personal en el que yo inspiro a las personas y cuento el por qué yo hice todos esos cambios y cree un hábito. Hablo también de esa alimentación, de cómo hacer una compra saludable, de cómo leer etiquetas, que es muy importante para llevar una alimentación saludable. Y, luego, esos hábitos tan importantes como el descanso, el deporte y la gestión del estrés, porque yo me di cuenta de la conexión intestinal-cerebro y de que las veces que peor me encontraba a nivel mental y físico es cuando más estrés tenía. Descubrí la importancia de no solo comer bien y hacer deporte y descansar bien, sino también saber gestionar el estrés y nuestro tiempo.

- Hablando de hábitos, ¿cómo se crea uno?

Querer es poder. Por supuesto, a base de constancia y disciplina, que también hablo en mi libro de eso, es cómo se crea un hábito, que forme parte de nuestra rutina. Nunca vamos a crear un hábito si no queremos, siempre tenemos que tener esa fuerza de voluntad y en mi libro lo que hago es intentar inspirar, intentar motivar a que queramos crear ese hábito y que al final lo hagamos.

- Tienes una comunidad inmensa. ¿Notas ese interés por un cambio hacia lo saludable?

Sí y no. Sí que es verdad que cada vez más y que el público que a mí me sigue es un público muy saludable y con ganas de tener una vida y unos hábitos sanos, pero también hay otra parte que me encuentro cada día que es todo lo contrario.

Hay mucha gente con interés de saber más sobre hábitos y sobre vida sana, pero al mismo tiempo, por desgracia, por la sociedad en la que tenemos y el marketing agresivo que hay de toda esa comida ultra mega procesada y de todos esos hábitos insanos, también creo que hay una gran parte de la población con muy malos hábitos y que ojalá se leyera mi libro y ojalá me siguieran en redes sociales

- Los expertos usáis mucho una frase: 'aprende a escuchar tu cuerpo'. ¿Qué hacemos cuando nos pide una merienda cargada de ultraprocesados?

Hay que saber diferenciar entre el hambre emocional y el hambre real. Y también doy la alternativa a decir 'vale, te apetece un gofre pues hazte el gofre'. Pero doy alternativa a hacer ese gofre más saludable. Cuando tienes un antojo de dulce, no te va a querer comer un gofre procesado, te vas a querer comer una oncita de chocolate puro, un plátano a lo mejor, o un bizcochito de avena con plátano, o un yogur con arándanos... Al final, cuando tú tienes ese hábito de comer sano, tu cuerpo te pide, digamos, escuchar a tu cuerpo, darte esos antojos que te pide, pero que sea de manera nutritiva, con variaciones.

- Siempre podemos escoger cómo puede ser ese gofre, ¿no?

Claro, este gofre te lo puedes comer igual, pero puedes hacer una elección, es decir, me voy a tomar un gofre pero lo voy a hacer yo en casa, con un plátano, un huevo, le voy a poner chocolate puro y aceite de coco, bebida vegetal... Moléstate en dedicar cinco minutos a hacértelo casero y tus beneficios van a ser diferentes.

- Tu libro habla del método 80-20%. ¿De qué trata?

Es sábado o es lunes y mi cuerpo me pide un gofre procesado, pues ahí está el 20% del que yo hablo, que también es necesario a nivel, sobre todo, como a mí me encanta decir, alimentar el alma. Siempre hablo de un 80% en el que la vida, la alimentación y los hábitos sean saludables, y luego está ese 20% que nos alimenta el alma de un sábado con amigos, o en un viaje, o el día que tu madre ha hecho tu bizcocho favorito... Ese 20% hay que afrontarlo pero siempre con equilibrio y flexibilidad.

- ¿Funciona para todo el mundo?

Para todo el mundo que tenga fuerza de voluntad. Hay personas que ese 80-20% lo convierten en un 40-60%, entonces claro, ahí no funciona. Luego hay momentos puntuales como puede ser Navidad o puede ser un viaje largo en el que se 80-20% quizá pasen a ser 50-50% y luego hay momentos en los que como yo también cuento en el libro he llegado a épocas en las que he tenido una vida muy estable no he tenido casi eventos sociales y estaba en casa y me apetecía el 90-10% es decir priorizaba el 90%.

Incluso cuando tienes vida social, las elecciones las puedes hacer buenas. O sea, es decir, tú puedes ir a comer con amigos y puedes pedir un calamar a la plancha o pedirlo rebozado.

- ¿Qué opinas de las dietas?

No es hacer dieta sino comer mejor. No me gusta nada la palabra dieta. No creo para nada en la dieta milagrosa, ni en pesar la comida porque creo que eso es algo que puede llevar a algo a muy corto plazo. Y al final vas a acabar tirando la toalla y vas a acabar comiendo todo lo que no te has comido. Sí creo en el poder de aprender a comer y en el poder de saber hacer, pues como digo, escuchar a tu cuerpo con elecciones saludables y que si un día, por supuesto, has hecho más deporte, pues tu cuerpo te va a pedir muchas más calorías que un día que has estado en el sofá.

Si aprendes a comer, aprendes a saber los alimentos que te nutren, que te aportan vitaminas, minerales... Si una alimentación saludable la mantienes en el tiempo, lo vas a notar en la piel, en el pelo, en el descanso, en tu estado de ánimo... Tenemos tan normalizado comer mal que a comer bien se le llama hacer dieta. A veces estamos con amigos en un restaurante y si pides piña de postre, por ejemplo, porque te apetece, ya te salta el típico amigo que te dice, 'ay, ¿es que está a dieta?'. Y a lo mejor únicamente estás pidiendo piña porque te apetece.

También es verdad que no está al alcance comer sano porque, por ejemplo, si en un viaje te da hambre y paras en una gasolinera, o estás en el trabajo y quieres algo vas a la máquina, las opciones que hay no son sanas, suelen ser galletas, chocolatinas, palmeras de chocolate... No encuentras plátanos ni cacahuetes tostados.

- ¿Revisas las etiquetas de los productos que compras?

Sí, yo reviso las etiquetas y hay un capítulo del libro donde lo cuento, y es que un bote de espárragos, por ejemplo, un bote lleva espárragos, agua, sal y azúcar y otro solo espárragos y agua, y eso es lo que hay que tener en cuenta. Cuando voy de nuevo a un supermercado y no sé qué producto me encuentro, siempre miro las etiquetas porque donde menos nos lo esperamos nos han metido aditivos, azúcares, aceites refinados...

Entonces, cada vez que compro un producto procesado que no conozco, siempre le doy la vuelta y reviso, porque no tengo necesidad de meterme esa dosis de azúcar en mi cuerpo.

La mejor comida que podemos tomar dentro de las posibilidades que tengamos es la real, la que va sin procesar, como es la fruta, la verdura, los huevos, la carne, el pescado y al final eso sería para mí la base de una alimentación saludable y antiinflamatoria.

- A mucha gente le cuesta entrar en la cocina y no saben por dónde empezar

Se tarda lo mismo en sacar una pizza del frigorífico o del congelador, abrirla, meterla al horno y 20 minutos en hacerse que en batirte un huevo y hacerse una tortilla francesa rellena con atún y un tomate. También se tarda lo mismo en calentarte un plato prefabricado en el microondas que abrirte un bote de garbanzo, una lata de atún y un bote de pimientos asados. O sea, es la elección que quieras hacer. Es decir, es que es muy fácil decir, 'no, es que no tengo tiempo'. No, es que no tienes ganas. Porque tiempo tienes. La gente que come insano porque dice que no tiene tiempo de preparar platos saludables me parece una excusa barata.

- Las recetas que publicas en Instagram, de hecho, son muy rápidas de hacer

En menos de 5 minutos las tienes y de 10 minutos si son guisos. Nada más que yo en esos guisos lo que estoy utilizando son garbanzos que van ya cocidos, espinacas que van ya cortadas, o sea, te estoy dando opciones saludables rápidas. ¿Qué pasa? Que no tiene nada que ver con el guiso de tu abuela que lleva toda la mañana en la cocina, cortando todas las verduritas, sofriéndolo todo a fuego lento, añadiendo los garbanzos que tienes a remojo toda la noche anterior... Pero te puedes comer un guiso rápido con garbanzos de conserva y con espinacas congeladas. Eso sí, tienes que querer. Entonces, es también lo que hablo un poco en mi libro y en mis redes sociales cada día. Es muy fácil decir: 'no puedo'. No, no quieres.