Inflamación silenciosa: qué hacer con el cansancio, el dolor de cuerpo y la tripa hinchada

Muchas de las prácticas de alimentación que se normalizan en el día a día favorecen la inflamación crónica sin que seamos conscientes de ello

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El cansancio y la fatiga persistente son síntomas claros de inflamación crónica. Adobe Stock

29/05/2023
Actualizado a las 14:21h.

Inflamación crónica es el nombre oficial de una afección negativa que se relaciona con un gran número de enfermedades graves como el síndrome metabólico y con dolencias cardiovasculares pero lo cierto es que, a la luz del carácter confuso, oculto y equívoco de sus síntomas, más bien habría que hablar de inflamación silenciosa. De hecho, tal como afirma Leyre López-Iranzu, nutricionista en Clínica FEMM, ésta no se manifiesta de forma evidente en etapas tempranas, sino que sus señales corporales pueden variar dependiendo de la causa y de la ubicación de la inflamación. Aún así, la experta apunta que existen ciertos signos que podrían indicar que esa persona padece inflamación crónica.

Una de ellas es la fatiga persistente. Así, sentirse constantemente cansado o tener una falta de energía inexplicable puede ser un indicador de ese tipo de inflamación.

También son síntomas claros experimentar dolor de cuerpo en forma de dolores y molestias crónicas en las articulaciones y en los músculos sin una causa clara, así como las lesiones frecuentes o la sensación de hacer esfuerzo físico excesivo en tareas cotidianas.

Algunas personas pueden sufrir este trastorno en forma de problemas en el sistema digestivo como el dolor abdominal crónico, la distensión abdominal (tripa hinchada), la diarrea persistente o el estreñimiento.

Igualmente son significativos algunos cambios en la piel como enrojecimientos frecuentes, picazón, erupciones cutáneas o sequedad. Incluso esta inflamación crónica podría llegar a desencadenar reacciones alérgicas o aumentar la sensibilidad a ciertos alimentos, sustancias o circunstancias del entorno en el que se viva.

Otro síntoma sería dificultad para dormir, conciliar el sueño o la merma en la calidad del descanso, pues esto también podría estar detrás de ese tipo de inflamación, como recuerda López-Iranzu.

Causas de la inflamación

Lo que se come y cómo se come, lo que uno se mueve y cómo se mueve, el tiempo que se duerme e incluso el modo en el que se afronta el trabajo influye directamente en este trastorno. Así, como explica la nutricionista, muchas de las prácticas que se han normalizado en el día a día favorecen en realidad la inflamación crónica.

Seguir una dieta poco saludable y consumir regularmente alimentos ultraprocesados (ricos en grasas saturadas, azúcares refinados y carbohidratos simples) así como abusar de la comida rápida, los productos azucarados, las harinas refinadas y los aceites vegetales refinados puede contribuir a provocar un estado inflamatorio en el cuerpo.

Y también produce este efecto el consumo excesivo y crónico de alcohol, pues irrita el revestimiento del tracto digestivo y daña órganos como el hígado, lo que lleva a desencadenar una respuesta inflamatoria.

Algo similar sucede con el hábito de fumar y la exposición al humo pues su influencia aumenta los niveles de inflamación del cuerpo y contribuye a que se padezcan enfermedades inflamatorias crónicas.

Pero sin duda uno de los malos hábitos que más aumenta el riesgo de sufrir inflamación crónica es el sedentarismo y la falta de actividad física regular.

Dormir mal es otro de los hábitos normalizados. Y es algo más grave de lo que creemos pues, como argumenta la experta de la clínica FEMM, durante el sueño el cuerpo lleva a cabo procesos de reparación y regeneración entre los que también se influye la reducción de la inflamación. «La falta de sueño puede interrumpir estos procesos y contribuir a la inflamación crónica», avisa.

Y si a todo esto sumamos el estrés prolongado que hace que aumente la producción de hormonas del estrés, como el cortisol, la ecuación inflamatoria ya es completa.

Dieta antiinflamatoria

Una vez identificado el problema y las posibles causas, vayamos con las soluciones. La dieta antiinflamatoria es un plan de alimentación que actúa eficazmente contra la inflamación, aporta la cantidad extra de energía que el cuerpo necesita y favorece el bienestar del organismo.

Este plan alimenticio, como señala López-Iranzu se basa en el consumo de alimentos beneficiosos que mejoran las digestiones, reducen la hinchazón y contrarrestan la continua sensación de cansancio. «No es una dieta temporal, es una forma de vida que favorece enormemente el correcto funcionamiento del cuerpo», aclara.

La dieta antiinflamatoria prioriza los productos frescos y de temporada y además incluye piezas ricas en antioxidantes, fibra, minerales, omega 3 y vitaminas. Así repasa la experta cada uno de los aportes importantes que se deben asegurar.

- Proteínas de calidad. Huevos ecológicos o camperos, pescado blanco o azul y carne no procesada son opciones interesantes para proporcionar el aporte de proteínas que se necesita. Las legumbres tampoco pueden faltar en la dieta antiinflamatoria, ya que además, son buenas alternativas proteicas en menús veganos o vegetarianos.

También es importante incluir frutos secos crudos y sin sal, como las nueces, con nutrientes beneficiosos.

- Frutas con bajo índice glucémico. Priorizar el consumo de frutas es esencial para el bienestar. La experta hace especial hincapié en el consumo de frutos rojos (frambuesas y arándanos), fresas y cerezas, pues todos ellos contienen antioxidantes y desinflaman el organismo sin aportar glucosa ni fructosa en exceso.

- Vegetales de colores. Consumir en el día a día verduras de distintos colores permite abarcar una mayor variedad de nutrientes. Algunas de las que destaca la nutricionista en este sentido son el brócoli, los pimientos, las zanahorias y las espinacas.

- Especias. Estas sustancias vegetales no sólo proporcionan más sabor a los platos cocinados: también son capaces de paliar el efecto inflamatorio del cuerpo. La cúrcuma, la canela y el azafrán son las más recomendables.

Pero para que todo esto funcione también importa lo que se deja de comer, pues algunos productos alimentarios contienen componentes que disparan la inflamación. Es el caso de las bebidas azucaradas, los productos ultraprocesados y los platos precocinados. Según la nutricionista, todos ellos contienen altas dosis de grasas trans, así como harinas y azúcares refinados que disparan la respuesta inflamatoria del cuerpo.

En definitiva, adoptar hábitos saludables, como llevar una dieta antiinflamatoria, evitar el consumo de alcohol y tabaco, hacer ejercicio regularmente, gestionar el estrés y tener un buen descanso nocturno son los hábitos que ayudan a reducir la inflamación silenciosa en el cuerpo, si bien aclara que, para una evaluación personalizada, conviene buscar asesoramiento profesional.