Déficit de vitamina D: por qué es tan frecuente incluso en un país soleado
La exposición solar es la vía más conocida y mayoritaria para la síntesis de vitamina D pero también existen otras fórmulas, así como otras causas que pueden llevar a tener deficiencia de este nutriente
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España es uno de los países europeos donde más días de sol tenemos, pero paradójicamente, los casos de déficit de vitamina D son elevados, ¿Cómo puede ocurrir este fenómeno si la vitamina D se obtiene a partir de la exposición al sol?
Existen diferentes razones por las que los españoles podemos tener déficit de vitamina D, pero primero vamos a hablar un poco sobre esta vitamina tan importante para nuestro organismo.
La vitamina D es una hormona con múltiples funciones en nuestro organismo y presenta receptores en la mayoría de nuestras células y tejidos.
Además, esta vitamina permite la absorción del calcio, que es un mineral imprescindible para mantener una correcta salud ósea, ya que es uno de los compuestos principales, sumando que tiene un papel muy importante en el funcionamiento del sistema nervioso, sistema inmune y en nuestros músculos.
Al presentar funciones tan importantes, su déficit causa osteomalacia en adultos y raquitismo en niños, ambas afecciones relacionadas con los huesos.
Entre sus múltiples beneficios, mantener unos niveles de vitamina D dentro de los recomendados se relacionan con la prevención de:
Beneficios de la vitamina D
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Previene infecciones como la Covid
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Previene diferentes tipos de cáncer
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Previene enfermedades metabólicas
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Previene enfermedades cardiovasculares
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Previene dolor crónico
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Previene la demencia
Siempre nos han dicho que la vitamina D se obtiene a través del sol, pero ¿es la única manera de poder conseguirla? No, tenemos tres formas principales de conseguir vitamina D, que son:
A través de la exposición solar. Esta es la vía más conocida y mayoritaria para la síntesis de vitamina D, y es por ello que a esta vitamina también se le suele llamar como vitamina del sol. Realmente no es que el sol nos la proporciona directamente, sino que la exposición a este permite a nuestro organismo sintetizarla a partir del colesterol. Una vez formada, el hígado y los riñones la activan para que pueda llevar a cabo sus diferentes funciones.
A través de la dieta. Muy pocos alimentos contienen vitamina D en cantidades importantes, exceptuando los hígados de pescados grasos.
A través de suplementos y alimentos enriquecidos con vitamina D, entre los que podemos encontrar más fácilmente son la leche, los cereales de desayuno, los yogures, etc.
La deficiencia de vitamina D en España, también conocida como la paradoja española puede estar causada por distintos motivos, como son:
Bajo aporte dietético de vitamina D
Como ya hemos comentado, pocos alimentos contienen vitamina D en su matriz, no obstante podemos encontrarla en los hígados de pescado graso, huevos, lácteos enteros, pescados grasos y algunas setas.
Las temperaturas altas de España
En nuestro país las temperaturas altas son habituales, sobre todo en los meses de verano. Esto hace que no queramos exponernos al sol durante el periodo de más luz solar.
No exponernos, aunque trae consigo otros beneficios, sobre todo para nuestra piel, resulta en no sintetizar vitamina D.
Baja exposición al sol durante el invierno
En invierno las horas de sol se reducen y normalmente coinciden con las jornadas laborales. Además, solemos llevar peor el frío que en otros países europeos y tendemos a taparnos del frío y, por tanto, estar más en casa y exponernos menos al sol.
Protección solar
La protección solar es imprescindible para mantener una correcta salud en nuestra piel y evitar problemas graves. No obstante, para lograr los niveles de vitamina D adecuados deberíamos exponer la cara y las manos al sol sin protección, ¡pero durante un corto período de tiempo!
Obesidad
En España tenemos unos de los índices de obesidad más elevados de Europa, y esto supone unos niveles de grasa elevados. La grasa actúa como un inactivador de vitamina D y no le permite realizar sus funciones.
Por tanto, las personas que presentan obesidad tienen un riesgo mayor de tener un déficit de vitamina D.
Problemas en la absorción de vitamina D
Aunque la vitamina D se sintetice de manera correcta, puede ser que no se absorba correctamente en el tracto digestivo.
Esto ocurre en patologías como la celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal o en momentos posteriores a cirugías, sobre todo bariátricas.
Problemas en la activación de la vitamina D
La activación de la vitamina D se produce gracias a la acción del hígado y los riñones, por tanto, personas con alguna enfermedad que afecte a uno de estos dos órganos, no podrán realizar bien la conversión y, por tanto, al no encontrarse en su forma activa no hará su efecto.
Exposición al sol
Como sabemos la exposición al sol es la fuente principal por la cual nos podemos nutrir de vitamina D.
Para esta síntesis necesitamos radiación ultravioleta de tipo B (UVB) y en España la radiación efectiva está en las horas centrales del día, que también es el momento en que podemos quemarnos con mayor facilidad y desarrollar un cáncer de piel a largo plazo. Por tanto, es importantísimo tener en cuenta el tiempo de exposición, para evitar los efectos nocivos que nos puede llevar una exposición prolongada.
Más tiempo de exposición solar no es igual a más vitamina D. Es importante saber que la piel llega a un punto en el que se equilibran los niveles de vitamina como se sintetiza, por tanto, a más exposición no se va a producir más vitamina D.
Pero, entonces ¿Cuánto tiempo tengo que pasar al sol para sintetizar niveles adecuados de vitamina D? Con pasar unos 15 minutos al sol al día y que nos de en la cara y en los brazos, tenemos suficiente. Así que puedes salir a pasear, si haces deporte al aire libre o simplemente ir andando a hacer unos recados y lo tendremos cubierto (si no hay ninguna patología detrás)
Además, hay que tener en cuenta que las camas de bronceado no cuentan en este sentido, ya que son rayos UVA, no son UVB lo que irradian.
Por tanto, combinar la exposición al sol de una manera lo más responsable y consciente posible y los alimentos ricos en vitamina D nos asegurará de llegar a los requerimientos y obtener los máximos beneficios para nuestra salud, permitiendo que las funciones de nuestro organismo en las que está implicada la vitamina del sol, se lleven a cabo de manera correcta.
Puedes saber más de Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.
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